Das Mediterrane Hähnchen-Zucchini-Ofengericht bringt die Aromen des Südens direkt in deine Küche. Zartes Hähnchen, frisches Gemüse, würziger Feta und aromatischer Oregano vereinen sich in einer leichten, aber sättigenden Mahlzeit, die perfekt für ein gesundes Abendessen geeignet ist. Dieses Gericht schmeckt nach Sommer, Sonne und Urlaub und zeigt, wie einfach und lecker die mediterrane Küche sein kann. In diesem Artikel zeige ich dir, warum du dieses Rezept unbedingt ausprobieren solltest, welche Zutaten du benötigst, wie du es Schritt für Schritt zubereitest, gebe dir Tipps und Variationen an die Hand und beantworte häufig gestellte Fragen. Am Ende gibt es noch ein kleines Fazit. Lass uns loslegen!
Warum das Mediterrane Hähnchen-Zucchini-Ofengericht so besonders ist
Dieses Rezept vereint das Beste aus der mediterranen Küche: frische Zutaten, gesunde Fette, viel Gemüse und unverwechselbare Aromen. Es ist einfach zuzubereiten, braucht nur wenig Vorbereitungszeit und gelingt garantiert. Außerdem ist es sehr vielseitig: Du kannst es an deinen Geschmack anpassen, mit anderen Gemüsesorten ergänzen oder auch in größeren Mengen zubereiten, wenn du Gäste erwartest. Das Gericht ist außerdem gesund, denn es liefert: hochwertiges Eiweiß aus dem Hähnchen, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aus Zucchini und Tomaten, wertvolles Kalzium aus dem Feta sowie aromatische Kräuter, die nicht nur Geschmack, sondern auch Antioxidantien liefern. Damit eignet es sich perfekt für eine ausgewogene Ernährung, ob du nun Low Carb, mediterran oder einfach nur gesund essen möchtest.
Zutaten für das Mediterrane Hähnchen-Zucchini-Ofengericht
Für 4 Portionen benötigst du:
- 4 Hähnchenbrustfilets (je ca. 150–200 g)
- 2 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1 TL Oregano (getrocknet oder frisch gehackt)
- 1/4 Tasse Feta (ca. 50–60 g), zerbröselt
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Optional: etwas Olivenöl zum Beträufeln und frische Petersilie zum Garnieren
Diese wenigen Zutaten genügen, um ein wunderbar aromatisches und sättigendes Gericht zu zaubern.
Zubereitung: Schritt für Schritt
1. Den Ofen vorheizen und die Form vorbereiten
Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Fette eine Auflaufform leicht mit etwas Olivenöl ein, damit das Hähnchen nicht anhaftet.
2. Hähnchen vorbereiten
Wasche die Hähnchenbrustfilets kurz unter kaltem Wasser ab und tupfe sie trocken. Würze sie auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer. Lege die Filets nebeneinander in die Auflaufform.
3. Gemüse vorbereiten und schichten
Schneide die Zucchini und die Tomate in dünne Scheiben. Verteile die Zucchinischeiben gleichmäßig über den Hähnchenfilets, darauf die Tomatenscheiben.
4. Würzen und Feta hinzufügen
Bestreue das Ganze mit Oregano und zerbrösele den Feta darüber. Nach Belieben kannst du jetzt noch etwas Olivenöl darüber träufeln.
5. Backen
Schiebe die Form in den vorgeheizten Ofen und backe das Gericht für etwa 25 Minuten, bis das Hähnchen gar ist (Kerntemperatur mindestens 75 °C).
6. Servieren
Hole die Form aus dem Ofen, lass das Gericht kurz ruhen und garniere es nach Wunsch mit frischer Petersilie. Heiß servieren und genießen!
Tipps & Tricks für das perfekte Ergebnis
Hähnchen prüfen: Verwende ein Fleischthermometer, um sicherzugehen, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Feta variieren: Du kannst auch Ziegenkäse oder geriebenen Parmesan verwenden, wenn du den Geschmack von Feta nicht magst. Mehr Gemüse: Ergänze das Gericht mit Paprika, Auberginen oder roten Zwiebeln für noch mehr Vielfalt. Würze: Für etwas Schärfe kannst du Chiliflocken oder frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Vorbereitung: Du kannst das Gericht auch vorbereiten und die Form bis zum Backen im Kühlschrank aufbewahren. Ideal, wenn Gäste kommen!
Nährwerte pro Portion
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Ungefähr pro Portion: Kalorien: ca. 300–350 kcal, Eiweiß: ca. 40 g, Fett: ca. 12–15 g (je nachdem, wie viel Öl und Feta du verwendest), Kohlenhydrate: ca. 5–7 g. Damit ist das Rezept auch für Sportler, Low-Carb-Fans und Figurbewusste bestens geeignet.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?
Ja, du kannst alles vorbereiten, die Form abdecken und im Kühlschrank lagern. Vor dem Backen dann einfach etwas länger im Ofen lassen, da es kalt ist.
Kann ich das Rezept mit anderen Fleischsorten machen?
Absolut. Putenbrustfilets eignen sich ebenfalls hervorragend. Du kannst sogar eine vegetarische Version mit dicken Auberginenscheiben statt Hähnchen probieren.
Kann ich frischen Oregano verwenden?
Ja, frischer Oregano schmeckt noch aromatischer. Du brauchst dann etwa doppelt so viel wie getrocknet.
Was passt als Beilage?
Ein leichter grüner Salat, etwas Reis oder frisches Baguette sind tolle Begleiter zu diesem Gericht.
Wie lagere ich Reste?
Lass das Gericht abkühlen, decke es ab und bewahre es im Kühlschrank auf. Es hält sich 1–2 Tage und kann im Ofen oder in der Mikrowelle aufgewärmt werden.
Wird das Gemüse nicht zu weich?
Nein, wenn du die Zucchini in nicht zu dünne Scheiben schneidest, behält sie auch nach dem Backen noch etwas Biss.
Kann ich das Gericht einfrieren?
Eingefroren verliert das Gemüse etwas an Textur, aber theoretisch kannst du es einfrieren. Frisch zubereitet schmeckt es jedoch am besten.
Fazit
Das Mediterrane Hähnchen-Zucchini-Ofengericht ist ein unkompliziertes, gesundes und äußerst schmackhaftes Rezept, das du unbedingt ausprobieren solltest. Es bringt mediterranes Urlaubsflair auf den Teller und eignet sich sowohl für den Alltag als auch für besondere Anlässe. Mit frischen Zutaten, minimalem Aufwand und maximalem Geschmack begeistert dieses Gericht die ganze Familie. Lass dich von der Kombination aus saftigem Hähnchen, zartem Gemüse, würzigem Feta und aromatischen Kräutern verzaubern – und genieße die Leichtigkeit der mediterranen Küche in deinem Zuhause!